テストステロンといえば、筋トレにも重要な男性の体にとって重要なホルモンの一種。
乱れた生活習慣や加齢が原因で、テストステロンの分泌量が減ってしまうことをご存じでしょうか？
今回は、テストステロン量を高めるのに効果的な生活習慣についてご紹介しましょう！
不健康な生活でテストステロンが減少する！？
日々トレーニングに励んでいる皆さんにとって、テストステロンは馴染みのある成分ではないでしょうか？
男性ホルモンの一種であるテストステロン。
思春期の男性は体格がしっかりしてきたり、ひげが生えるようになるなど体に変化が現れますが、これらは体内でのテストステロン量が増加することが影響しています。
またテストステロンは、筋肉量を増やすために重要な物質。
実際、医療行為として筋肉増強のためにテストステロンを補充することもあります。
トレーニングで筋肉量を効率良く増やすためには、体内のテストステロン量を高めることが重要なカギとなるのです。
男性の体にとって重要な働きを持つテストステロンですが、やはり加齢には抗えません。
20～30代をピークに、その後緩やかにテストステロンの分泌量は減少していきます。
緩やかに減少するだけなら影響はそこまで大きくないのでは？そう思った読者の方、ちょっと待ってください！
実は、不健康な生活習慣を続けることで加齢以上にテストステロン量が減少することがあるのです！
体内のテストステロン量が減少してしまうと、疲れが取れず活力が低下したり、精神的な落ち込み、睡眠障害といった様々な不具合が発生すると言われています。
テストステロンの低下は、男性の体に様々な悪影響を及ぼしてしまうのです。
しかし裏を返せば、ある程度年齢を重ねていたとしても、日々の生活習慣を見直すことでテストステロン量をある程度維持できるということ。
最近なんだか元気が出ないなぁという方は、まずは生活習慣の見直しと改善を行ってみましょう。
参考：年齢と男性ホルモンの関係｜大東製薬工業 (daito-p.co.jp)
テストステロンを高める生活習慣
ここからは、実際にテストステロン量を高めるために効果的な生活習慣をご紹介します。
いずれも手軽なものばかりなので、気になったものから日々の生活に取り入れてみてくださいね。
1日7時間以上は寝るべし
睡眠時間は、テストステロン量の増減に大きな影響を及ぼします。
実は、テストステロンは睡眠中に多く分泌される成分。
睡眠時間が十分に取れていないと、テストステロンの分泌量も減少してしまいます。
アメリカ・シカゴ大学で行われた研究では、1日当たり平均9時間の睡眠時間が5時間に減少することで、テストステロン量が10%～15%減少したことが報告されています。
一般的に男性は、30代以降は1年間でテストステロン量が約1%減少すると言われています。
そのため、睡眠時間が不足するだけで約10年分以上のテストステロン量が減少してしまうことになるのです。
体内でテストステロンが生成されるのは、夜中の1時～3時の間と言われています。
この時間帯を含めて、最低でも7時間は睡眠時間をとるように心がけましょう。
望ましいのは連続した睡眠時間を取ることですが、仕事が忙しくまとまった睡眠時間がなかなか確保できない場合もありますよね。
そういった場合は、仕事の昼休みに数十分の昼寝を取るなど、短い時間の睡眠を取ることもおすすめです。
参考：https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127
参考：100年人生をパートナーと健やかに。LOH症候群を防ぐ暮らし方マニュアル (taisho-kenko.com)
身体を動かしてストレス解消
人間は過度なストレスを受け続けることで、体内にコルチゾールというホルモンが分泌されます。
とある研究論文では、職場で極度のストレスを受けている人はコルチゾールの分泌量が多いことが報告されています。
コルチゾールは体内の副腎という臓器から分泌されるのですが、コルチゾールの過剰分泌が続いてしまうことで副腎の働きが低下。
副腎からは、テストステロンの元となるホルモンも分泌されるため、副腎の動きが鈍ってしまうことで、テストステロンの分泌量も減少してしまいます。
ストレスとテストステロンの分泌量には密接な関係があるのです。
とはいえども、ストレス社会の現代においては、生活の中からストレス要素を全て排除するというのはなかなか難しいですよね。
そのため、日々の中で感じるストレスを発散しつつ、上手く付き合っていくことが大切になります。
中でもおすすめのストレス発散方法は、体を動かすこと。
30分程度の運動でも、社会的なストレスによるコルチゾールの分泌が抑えられるという研究結果も報告されています。
また、高強度の運動をすると体内でコルチゾールが分泌されますが、その後社会的なストレスを感じたことによるコルチゾールの分泌は減少することも分かっています。
ストレスを効果的に発散できると共に、運動することで健康的な体も手に入れることができるので、一石二鳥の方法ですよ。
参考：https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022399999000070?via%3Dihub
参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6348068/
参考：https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453021002109
勿論筋トレも重要
トレーニングを行うに当たりテストステロンが重要であることは先程も説明しましたが、2つの要素には相乗効果があることをご存じでしょうか？
トレーニングの効果を高めるためにはテストステロン量を増やすことも大切ですが、一方でトレーニングを行うことで体内のテストステロン量が増加するといった研究結果があります。
理想としては、テストステロン量を増やす→トレーニングを行う→テストステロン量を増やす→…、といったように、繰り返しループを回すこと。
このループを回し始めるためにも、第一歩としてまずはトレーニングを初めてみましょう。
参考：https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-006-0319-1
お笑いを見ることでテストステロンが上昇するかも！？
漫才やコントといったお笑いを見るのが趣味という方も多いですよね。
実は、お笑いを見て笑うだけでも、テストステロン量が増加する可能性があるのです。
実際、笑うことによって体内のコルチゾール量が減少することが研究結果として報告されています。
中でも、笑いに関する研究の第一人者であるmicheal miller博士は、1日15分~30分笑うことを勧めています。
1日に少しの時間だけお笑いを見るくらいなら、毎日続けられそうですよね。
笑うことでストレスも軽減しますし、お笑い好きの方なら特に試して頂きたい方法です。
参考： https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2762283/
健康的な生活のサポートにはサプリもおススメ
生活習慣の見直し・改善は、体のテストステロン量を増やし、トレーニングを効果的に行うためにとても重要であることはお分かり頂けましたか？
さらに、トレーニングの他にもテストステロンは男性の体に様々な好影響をもたらします。
そのため、テストステロンはトレーニングをしている男性のみならず、全ての男性が積極的に高めるべきホルモンであるといえます。
さらに健康的な生活を送るためには、生活習慣の改善と共にサポートとしてサプリメントを併用することもおすすめです。
多くの人が摂取しているビタミン系のサプリメントだけでなく、トレーニー向けに厳選されたブースト成分が配合されているサプリメントも多く販売されています。
気になる方は、サプリメントの服用を検討してみてはいかがでしょうか？
理想の身体を作るためには生活習慣レベルで拘ろう
全盛期の頃と比べると、トレーニングをしても筋肉が付きにくくなったと感じる方もいるのでは？
しかし今回紹介したように、生活習慣の改善や適切なサプリメントを服用することで、どの年代であったとしても肉体改造は可能になります。
ただし、筋肉を作るためには、ただ激しいトレーニングを行うだけではダメ！
自分の体や筋肉の仕組みについて正しく理解し、「正しくサプリメントを服用することもトレーニングの一部」という考え方が大切です。
今回の記事を参考にしていただき、ぜひ効率的なトレーニングを続けていきましょう！
